Паук своими руками: вариации и техники выполнения

Упражнение планка считается одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц кора.

И не зря.

Стандартная техника выполнения планки из положения лежа прорабатывает большинство мышц кора:

• Прямая брюшная мышца (это те самые 6 кубиков пресса)
• Внутренние и внешние косые мышцы (боковые мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам туловища)
• Поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы брюшного пресса, поддерживающие позвоночник)
• Мышцы бедер (важны для подвижности и предотвращения травм у спортсменов)
• Мышцы спин (особенно в области поясницы, отвечают за устойчивость и общую силу)
• Ягодичные мышцы (попа нужна для стабильности и для узких джинсов)

Как видно, мышцы кора не ограничиваются лишь мышцами живота. Тут вы найдете самые эффективные упражнения для пресса, чтобы добиться кубиков ну или хотя бы сделаете живот плоским.

Они включают в себя практически все мышцы, которые буквально «обволакивают» туловище, дают силу и стабильность для выполнения динамичных и спортивных движений. Похудение без планки — это не похудение.

И нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.

20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса

Мышцы кора — это фундамент

Парням, что тренируются у меня, я всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находится от колен до сосков.

Этот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать тяжести и бросать мяч. Без них любое динамическое движение было бы невозможным.

• Если планка — неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.
• Сделать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, оно не требует специального оборудования.
• Планка — это также отличное упражнение для новичков и правильный выбор для  профессиональных спортсменов.

Не имеет значения, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подойдет всем, так это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Я и сам регулярно делаю планки и включаю их в программу тренировок для моих бегунов.

Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)

Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

Решение?

Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

Разные виды планки делают вас сильнее

1. Лучше всего начинать с простых вариантов упражнения и потом уже переходить к более сложным.
2. Как только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения в обычную планку.
3. Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.

4. Хорошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или поднятием тяжестей.

Ниже приведены 11 видов планки, которые является отличной заменой стандартной планки.

Стоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.

Они расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот для вас уже прост. Упражнение планка как правильно делать, читайте далее.

11 вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

• Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
• Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

Выполнение:

• В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
• Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
• Поменяйте руку.

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

• Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
• Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с правой рукой.
• На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

Как делать?

• Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
• Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.

5. Планка с «шагами» в сторону

• Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
• Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

• Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
• Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.

7. Планка «Человек-паук»

• В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
• Примите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

• Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
• Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

• Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
• Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
• Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

• Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
• Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполните то же самое с павой ногой.
• Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

• Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
• Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
• Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Советы по тренировкам

Эти упражнения универсальны и не очень сложны, однако у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно справиться с тренировкой:

Каждый вариант планки следует выполнять от 10 секунд до 2 минут в зависимости от ваших способностей, уровня физической подготовки и имеющегося времени.

На начальном этапе тренировок вашей целью должен стать один полный подход, состоящий из 11 выполненных вариантов планки. За один день вы это не осилите. После 4-6 недель тренировок вы должны уже выполнять 2 подхода.

• Если какой-то вид планки вызывает у вас дискомфорт или боль, следует пропустить его пока, найти способs облегчить или исключить полностью.
• Эти планки расположены по возрастанию сложности, поэтому начните сверху и двигайтесь дальше, когда будете готовы.
• Если вы спортсмен-профессионал, тогда эту тренировку рекомендуется выполнять сразу же после вашей основной тренировки.
• Если вам не понятна техника выполнения какого-либо из этих вариантов планки, поищите одноименное видео в интернете, что облегчит вам задачу.

1. Благодаря этим незамысловатым упражнениям на развитие мышц кора, вы без сомнений достигнете поставленных целей, улучшите состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.
2. Не стесняйтесь оставлять комментарии, а лучше отзыв, задавать вопросы и интересоваться.
3. Начните тренироваться сейчас и удачи!
4. Источник: https://yurielkaim.com/plank-variations/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/variants-uprazhneniya-planka.html

Как сделать костюм Человека-паука своими руками: 9 популярных способов

Человек-паук на протяжении нескольких десятков лет по-прежнему остается одним из главных героев для мальчишек любого возраста.

Юные представители сильного пола придут в восторге от возможности облачиться в костюм любимого героя, тем более что сделать его довольно легко.

Как же создать костюм человека паука своими руками и что для этого потребуется? Существует несколько различных способов.

Способ 1: Классический Человек-паук

Для создания такого наряда потребуется подходящая основа – стоит купить подходящий костюм в специализированном магазине. В дальнейшем он будет дополнен при помощи оригинальных деталей.

Понадобится:

• Оконная сетка или аналогичный плотный сетчатый материал
• Акриловая и обычная краска
• Линзы
• Кроссовки (можно взять новые или использовать старые).

Непосредственно процесс создания костюма состоит из нескольких этапов. Чтобы сшить костюм Человека-паука своими руками, потребуется:

1. Обработать рисунок паутины краской – так он станет объемнее. После нанесения необходимо оставить изделие на ровном месте, чтобы дать ему хорошо просохнуть.
2. Покрасить сетку при помощи акриловой краски
3. Вырезать элементы нужного размера и приклеить их к линзам
4. Линзы прикрепляются к маске
5. От кроссовок отрезается все, кроме подошвы, носка и пятки
6. Обувь сшивается с костюмом
7. К руке можно прикрепить самодельное устройство, стреляющее паутиной.

Отличный вид гарантирован, если ткань будет плотно облегать тело – стоит подкорректировать его в соответствии с особенностями фигуры. Желательно выбирать изделия из плотного материала, тогда выбранный костюм Человека-паука уж точно окажется в центре всеобщего внимания.

Способ 2: Самый популярный костюм Человека-паука

В данном случае также не обойтись без покупки подходящей основы – отличным вариантом станет черный маскарадный костюм. Кроме него потребуются:

• Красная краска
• Очки
• Акриловая краска.

После этого предстоит выполнить следующий порядок действий:

1. Очки обрезаются так, чтобы остались только линзы требующейся формы
2. Объемной краской наносится рисунок паутины
3. При помощи акриловой краски раскрашиваются линзы
4. Линзы крепятся или приклеиваются к маске
5. Устройство для выброса паутины крепится к руке поверх костюма.

Процесс создания костюма не займет много времени, но его обладатель по праву окажется в центре внимания на любой вечеринке.

Способ 3: Удивительный Человек-паук

Самый первый шаг – покупка маскарадного костюма, соответствующего стилю будущего наряда. Даже если он не является его точной копией, его легко преобразить самостоятельно при помощи подручных средств.

• Объемные краски
• Масляная краска
• Перчатки и обувь Человека-паука
• Беговые кроссовки
• Солнечные очки.

Алгоритм действий достаточно прост и повторяет предыдущие вариации костюмов. А именно:

1. В маску вставляются линзы, покрашенные в синий цвет

2. Костюм должен быть обтяжку – лишний объем необходимо ушить

3. Оригинальный элемент – молния на спине, но для её установки лучше довериться профессиональной швее

4. При помощи объемных красок прорисовываются основные элементы наряда

5. Подошва от кроссовок пришивается или приклеивается к костюму

6. На руку крепится устройство, стреляющее паутиной.

Значительно упростить процесс создания рисунков позволит простой метод. Рисуется одна половина паука или паутины, после чего ткань складывается пополам – и набросок отпечатывается на другой стороне. Остается лишь раскрасить его.

Способ 4: Удивительный Человек-паук – вариант №2

В качестве основы стоит купить красный маскарадный костюм в магазине нарядов для праздника. Небольшие дополнения помогу преобразить этот универсальный вариант.

Для этого понадобится:

• Белая ткань
• Толстый маркер и тонкий фломастер черного цвета
• Синяя ткань
• Кроссовки.

Сделать стильный и необычный костюм человека паука своими руками для мальчика очень легко. Простой порядок действий поможет аккуратно подготовить основу для создания готового образа. Потребуется:

1. Из белой ткани нужно вырезать глаза и пришить или приклеить их к костюму

2. Аккуратно обвести белые овалы маркером, скрывая шов и недочеты

3. Фломастером прорисовать линии аналогичные тем, что на костюме оригинального Человека-паука.

4. Основную картинку – паук на паутине, можно как распечатать и наклеить, так и прорисовать маркером

5. В нужных местах на руках и ногах пришить синюю ткань

6. Обрезать кроссовки и приклеить к костюму.

Готовый костюм Человека-паука закончен. Осталось лишь подогнать по фигуре – идеально обтягивающая плотная ткань станет отличным выбором для основы.

Способ 5: Доктор Октавиус

Чтобы стильно выглядеть на празднике в образа Человека-паука, можно купить красный костюм и соединить его с черной тканью. Именно таким стал доктор Октавиус – и добиться этого результата совсем несложно.

Понадобиться лишь:

1. На красном костюме начертить основу – в качестве образца стоит использовать изображение желаемого варианта

2. Аккуратно прорисовать паутину вдоль контура – важно добиться максимальной точности

3. Прорезать отверстия для глаз и вставить вместо них линзы, которые можно вырезать из очков или маски Человека-Паука

4. Приклеить вырезанные элементы к костюму

5. Синие кроссовки обрезают до подошвы, после чего приклеивают к красной основе

6. К руке прикрепить оружие Человека-паука в качестве завершающей детали образа.

На этом создание костюма Человека-паука заканчивается – можно отправляться на праздник или вечеринку. И положительные эмоции будут гарантированы – такой наряд не останется без внимания.

Способ 6: Бен Райли

Довольно распространен вопрос о том, как сделать костюм Человека-паука своими руками среди тех, кто хочет примерить на себя роль Бена Райли. Тем более что сделать его очень легко. Потребуется лишь выполнить несколько простых действий:

• Подготовить материалы: красный костюм, синюю безрукавку, сетку
• В маске прорезать отверстия для глаз
• К костюму пришить жилетку синего цвета
• Акриловую краску распылить на сетку, приклеить её к отверстиям для глаз.

После этого достаточно лишь примерить готовое изделие – и можно отправляться на праздник. Это отличный вариант, который подойдет как взрослому, так и ребенку.

Способ 7: Черный Человек-паук

Это эффектный и оригинальный вариант для тех, кто ищет, как сделать костюм Человека-паука без особых усилий. Достаточно лишь:

1. Подготовить блестящий, обтягивающий черный костюм

2. Купить банку объемной краски белого цвета

3. Вырезать два куска белой ткани нужной формы и приклеить их на место глаз

4. Распечатать фон – оригинальный рисунок паука

5. Навести контуры объемной краской, соблюдая максимальную аккуратность.

Такой костюм очень просто сделать своими руками потратив на этого всего пару часов времени. Тем более что не потребуются навыки шитья – достаточно лишь приклеить необходимые элементы.

Метод 8: Человек-Паук из фильма «Удивительный Человек-паук» – Линчеватель

Данный наряд отличается от большинства аналогов тем, что он должен быть свободным, а не обтягивающим, благодаря чему его гораздо проще «подогнать» по фигуре.

Потребуются материалы:

• Черная куртка (Желательно М-65)
• Солнцезащитные очки с черной оправой
• Темная маска Человека-паука
• Черная шапка
• Кроссовки (красная цветовая гамма подойдет идеально, но возможны и другие варианты).
• Объемная краска.

Порядок действий следующий:

1. Вырезать в маске глаза

2. Пришить к ней черную шапку под небольшим наклоном

3. Если маска однотонная – вручную нанести нужный узор. Покупка маски, на которой уже выполнен рисунок, поможет существенно сэкономить время.

4. Глаза приклеиваются клеем

5. Отличным дополнением к костюму станет устройство, стреляющее паутиной или хотя бы его имитация.

Остается лишь надеть наряд и отправиться на праздник.

Способ 9: Мигель о’Хара – Человек-паук 2099

Это отличный вариант, чтобы сделать костюм Человек-паук детский своими руками – процедура более чем проста. К тому же такой наряд придется по душе и взрослым, а потому подобный выбор станет хорошим решением для супергероя любого возраста.

1. Для начала стоит приобрести синий обтягивающий костюм – удобный и практичный. Его можно дополнить легкой накидкой из нитей, напоминающих тончайшую паутину.

2. После этого необходимо купить и обрезать до запястья перчатки Бэтмена

3. Разукрасить костюм, прорисовав объемные элементы специальной краской.

4. Область глаз – вырезать светлую материю подходящей формы.

Примерить костюм, убедившись в том, что он подходит по размеру и хорошо сидит по фигуре. На этом процесс создания наряда готов – он выглядит достаточно стильно и позволяет полностью преобразиться.

Выглядеть как супер герой очень просто – достаточно лишь подобрать подходящий праздничный наряд. Тем более что его легко изготовить и самостоятельно – выкройка костюма Человека-паука своими руками выполняется быстро и просто. А если купить подходящую основу, то процесс и вовсе многократно упрощается.

Источник: https://www.vkostume.ru/kak_sdelat_kostyum_cheloveka-pauka_svoimi_rukami_9_populyarnyh_sposobov/

7 вариаций планки, которые прокачают твой пресс. Всего 5 минут в день для идеального тела!

Планка – это упражнение для тех, у кого мало времени, но много сил и упорства. Если вы готовы попотеть пару минут в день, то вам не придется выделять время на спортзал. Почему? Это упражнение универсальное. При его выполнении задействованы практически все нужные мышцы: пресса, плечевого пояса и ягодиц.

Мы перепробовали все варианты классического упражнения и теперь делимся самыми интересными, чтобы вы прокачали свое тело.

Вариации планки

1. Планка на локтях
   Начните с классической планки на локтях. Локти находятся под плечами. Тело образует прямую линию, таз не провисает. 30 секунд.
   
2. Планка с подъемом руки в сторону
   Станьте в планку на прямых руках. Отводите правую прямую руку в сторону. В верхней точке задерживайтесь на 2 секунды и возвращайте руку в исходное положение. 30 секунд для каждой стороны.
   
3. Планка с подъемом руки перед собой
   Обратите внимание, что при выполнении этого упражнения нужно смотреть в пол. Поднимайте по очереди прямую руку перед собой. 60 секунд на выполнение упражнения.
   
4. Планка с перемещением на предплечья
   Станьте в планку на вытянутых руках. Опуститесь на правое предплечье, затем на левое. Задержитесь немного, затем поднимитесь и примите исходное положение.
   
5. Планка «Паук»
   Станьте в планку на прямых руках. Постарайтесь дотронуться левым коленом до левого локтя. Поставьте ногу на место. Затем подтяните правое колено к правому локтю.
6. Планка с подъемом ноги
   Станьте в планку на локтях. Поднимайте правую ногу вверх, задержитесь на 2 секунды, затем опустите ее вниз. Проделайте упражнение 15 секунд, затем повторите для левой ноги.
   
7. Планка с работой рук
   Станьте в планку на прямых руках. По очереди дотрагивайтесь левой рукой до правого плеча, правой рукой до левого плеча. 30 секунд на упражнение.

Уделите особое внимание технике. Если будете выполнять всё правильно, то результат не заставит себя ждать!

По 30 секунд на каждое упражнение – это не так уж и много. Сохраните себе эти вариации планки и обязательно занимайтесь!

Источник: https://superfit.me/7-variaciy-planki-dlya-stroynoy-figury/

Техника выполнения и вариации упражнения «Молот» для тренировки бицепса

Одним из самых эффективных упражнений для увеличения объема рук является «Молот» («Молоток», «Хаммер», молотковые сгибания). Во время выполнения упражнения развиваются в большей степени бицепсы и плечелучевая часть тела (мышца брахиалис). Для достижения нужного результата важно выполнять упражнение согласно определенному алгоритму.

Что такое упражнение “Молот”?

Упражнение предназначено для развития плечевого сустава руки и бицепса. Следует отметить, что такая тренировка руки влияет также на разгибатели запястий.

При помощи такой тренировки у спортсмена бицепс становится объемным и рельефным. Многие профессионалы бодибилдинга называют процедуру наращивания мышечной массы по такой системе сгибанием руки в стиле «молоток». Благодаря одному упражнению развивается целый ряд мышц руки.

Многие из тренеров относят упражнение «Молоток» к основным, что не совсем верно, т.к. при его выполнении нагрузка ложится только на определенные мышцы и двигаться будет только один сустав. Исходя из этих причин, следует считать упражнение изолированным.

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из самых главных преимуществ «Молотка» является объемное наращивание и увеличение общей мышечной массы рук, при этом мускулатура развивается в комплексной форме.

Следует помнить о том, что, в зависимости от варианта использования хвата, нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному. Перед началом тренировки спортсмену следует обратить внимание на такие нюансы:

• при повороте ладони вниз будет в большей степени развиваться брахиалис;
• если ладонь  развернута наверх, то нагрузки на бицепс будут максимальными;
• при нейтральном хвате (в случае, если ладони направлены друг к другу) обе мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Нейтральный хват обладает как преимуществами, так и недостатками. Его положительной стороной является то, что в процессе тренировки будет работать несколько мышц сразу.

Так, помимо бицепса подключаются еще и плечевые мышцы.

В то же время во время такой тренировки у спортсмена нет сфокусированного действия на определенную область мышц: прорабатываются две мышцы одновременно, а потому результат может быть размытым.

Наиболее распространенный вариант тренировки «Молот» предусматривает выполнение упражнения при помощи обеих рук. Следует отметить связанный с этим недостаток: при работе обеими руками человеку не под силу упражняться с большими нагрузками, поэтому наращивание бицепса и плечевых мышц будет не эффективно.

Напротив, при выполнении тренировки с чередованием рук  существенное преимущество состоит в том, что нагрузка с плечевых мышц и бицепса не будет уходить в другие мышечные группы. Это приведет к более глубокой проработке тренируемых мышц. При этом такой вариант выполнения упражнения обладает и недостатком: для отдельной проработки мышц каждой руки понадобится больше времени.

Техника выполнения, общие советы

По своей структуре упражнение «Молот» для проработки бицепса обладает рядом особенностей, которыми не обладают другие упражнения по наращиванию бицепса:

• в момент тренировок улучшается пиковость бицепсных мышц и более акцентировано развивается внешняя головка;
• предусмотрены равномерные нагрузки на бицепсы и плечевые мышцы;
• оказывается существенное воздействие на предплечные мышцы тела;
• при выполнении процедуры нет никакого дискомфорта в запястье, что обусловливает меньшую вероятность получения различных травм.

Технические особенности пошагового выполнения тренировки «Молоток» выглядят так:

1. Следует взять гантели в обычном хвате в верхней части, выпрямить позвоночник, немного согнуть ноги в коленных суставах, руки плотно прижать к основанию туловища. Это будет считаться исходным положением спортсмена.
2. После фиксации плечевого сустава следует произвести сгибание рук. При этом гантели следует вести до уровня дельта. Когда наступит конечная точка амплитуды, рекомендуется задержаться на одну секунду для ощущения пикового сокращения мышц.
3. Следует плавно отпустить гантели в начальное положение и после этого выполнять такие же сгибания на эту или противоположную руку.

Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения забрасывать вес в процессе подъема вверх. Если во время его проведения пытаться уменьшить нагрузку на руки, подталкивая вес, тогда возможно травмирование связок и локтевых суставов. Это происходит по причине сильной изолированной нагрузки одного сустава.

Вариации выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разработано множество возможных вариаций по выполнению упражнения. К примеру, выполнять его можно как стоя, так и в сидячем положении на скамье с опорой либо без нее. Делать упражнение можно обеими руками одновременно или поочередно сначала одной, а потом второй рукой.

Разберем подробнее, как сгибать руки с гантелями в сидячем положении:

1. Сядьте на скамью и облокотитесь на спинку. Руки необходимо опустить вниз вдоль туловища, держа в них гантели, при этом ладони надо повернуть к корпусу.
2. Локти следует плотно прижать к телу и начать медленно поднимать кисти вверх. В процессе движения ладони нужно развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены к потолку, и поднять гантели до того момента, пока не ощутите сокращения мышц.
3. По максимуму медленно необходимо вернуть руки с тяжестью в начальное положение по широкой амплитуде движения.

Пока будете работать с весом, нельзя двигаться туловищем – корпус и локти должны быть максимально неподвижны, двигаются (поднимаются и опускаются) лишь предплечья и кисти рук. Поднимать гантели надо при задержке дыхания. Таким образом у вас получится сохранить нормальную осанку и усилить развитие мышечной массы.

Еще больше о подъеме гантелей на бицепс читайте в статье.

Частые ошибки при выполнении упражнения, как их избежать

Распространенные ошибки, которые делают спортсмены-новички во время тренировки «Молоток», и методика их исправления:

• Смещение локтей. Двигаться должен только локтевой сустав. При выполнении упражнения следует плотно прижимать руки к основанию корпуса и фиксировать плечевой сустав.
• Раскачивание тела, рывки. Если использовать во время занятий спортом инерционную силу, то можно свести на ноль весь полученный результат. Корпус должен оставаться максимально устойчивым. Шатание во время работы с гантелями не допускается, подъем снаряда производится исключительно благодаря плечевой мышце и бицепсу.
• Ослабление нагрузки. Бицепсную часть необходимо постоянно нагружать, руки опускать до конца или распрямлять нельзя.
• Если из-за большой массы гантели нарушается техника исполнения упражнения, требуется снизить вес.

Видео, как выполнять тренировку «Молоток»

О всех нюансах выполнения упражнения расскажет профессиональный тренер в этом видео:

Для изолированной тренировки бицепсов и плечевых мышц одним из самых лучших упражнений считается «Молот». При его выполнении следует придерживаться конкретной техники, чтобы не навредить своему здоровью, и использовать различные варианты упражнений, чтобы получить максимальный результат.

( , в среднем:

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-ruki/uprazhnenie-molot-na-biceps.html

Техника выполнения плоскорельефной резьбы

Техника выполнения плоскорельефной резьбы

Главная характеристика любой рельефной резьбы заключается в том, что вид на нее открыт лишь с одной стороны. Именно потому рельефную резьбу выполняют на плоской доске. Толщина древесины влияет на то, будет ли резьба плоско– или высокорельефной[3].

Плоскорельефная резьба является переходным видом от контурной резьбы к рельефной. Название она получила потому, что фигуры изображения, оставаясь в основном плоскими, не только обрисованы выемкой по контуру, но и обработаны по краям, что создает иллюзию рельефа.

Но, несмотря на то что такая резьба выполняется на плоской доске, рисунок может выглядеть живым и объемным, а иногда даже создавать иллюзию движения.

Линии в плоскорельефной резьбе прорезают довольно глубоко – от 5 до 20 мм. При изготовлении изделий с крупной резьбой применяют мягкую древесину, для мелкой резьбы – вязкую и твердую. Плоскорельефная резьба имеет несколько разновидностей по технике выполнения (рис. 25):

• – резьба с заоваленным контуром;
• – резьба с подушечным фоном;
• – резьба с подборным фоном.

Рис. 25. Разновидности плоскорельефной резьбы: а – с заоваленным контуром; б – с подушечным фоном; в – с подборным фоном.

Следующая глава

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ РЕЗЬБЫ
Прежде чем начать разговор об инструментах, поговорим о мерах предосторожности, которые нужно соблюдать при работе с ними. Инструмент резчика, по остроте можно сравнить только с опасной бритвой, поэтому относиться к нему надо очень внимательно.

Нарезка резьбы
Для соединения подготовленных труб между собой на их концах необходимо нарезать резьбу.Нарезают резьбу плашкой нужного диаметра. Плашка закрепляется в леркодержателе (воротке). Производят эту операцию в определенной последовательности:– закрепляют

Из истории резьбы XIX–XX вв
В XIX–XX вв. существующие разновидности резьбы по дереву получают свое название по местности, – богородская скульптура и игрушка, абрамцево-кудринская резьба, хотьковский промысел, резьба Нижегородской и Вятской губерний и т. д.Село Богородское

3. Техника резьбы по дереву

Этапы выполнения перегородки из гипсокартона
Стены и межкомнатные перегородки из гипсокартона по сути являются каркасом, чаще собранным из металлического профиля. Каркас может быть обшит одним или двумя слоями гипсокартонных листов. Между листами, внутри перегородки,

Последовательность выполнения работ
Выбрав вариант окраски, следует ознакомиться с последовательностью выполнения работ. На наш взгляд, лучше придерживаться следующего порядка подготовки к окраске помещений.1. Если помещение окрашивается в один колер, то сначала

Приемы и техника резьбы по дереву
Начинающему резчику, желающему самостоятельно овладеть техникой резьбы, для начала необходимы знания самых простых истин и элементарных приемов обработки древесины. Разобраться в теоретических вопросах будет легче, когда появится

Техника выполнения плосковыемчатой резьбы
Освоение приемов резьбы следует начинать с выполнения простейших элементов, из которых складывается геометрический орнамент. Из всех видов резьбы по дереву наиболее простой является плосковыемчатая. Такую резьбу выполняют

Техника выполнения прорезной резьбы
Это плоскорельефная резьба, в которой фон вынут полностью, так что рисунок получается сквозным. Часто ее называют также пропильной или ажурной, поскольку эта техника основана на пропиливании ажурных проемов в доске[4]. Орнаментальные

Техника выполнения рельефной резьбы
В рельефной резьбе изображение выпукло по отношению к фону и художественно обработано в пределах глубины фона. Рельефная резьба почти не имеет плоской поверхности. При этом изображение может быть и углублено по отношению к фону –

Инструменты для выполнения каменных работ
Каменные работы можно вести с использованием подручных средств, но лучше все же приобрести или изготовить самостоятельно специальные инструменты.Кельмой укладывают и разравнивают раствор, заполняют им вертикальные швы и

Источник: https://diy.wikireading.ru/8902

План-конспект урока по технологии (1 класс) по теме: Лепка «Паук» | Социальная сеть работников образования

• Открытый урок по лепке для 1 класса. «Паук»
• Цели урока:
• – совершенствовать навыки работы с пластилином;
• – познакомить с представителем отрядом членистоногих – пауком;
• Задачи:
• – повторить и закрепить материал о свойствах пластилина; развивать умения и       навыки работы с ним;
• – развивать творческую фантазию учащихся, воображение, пространственное мышление, мелкую моторику, синхронизирующую работу обеих рук;
• – воспитывать любовь и бережное отношение к природе, преодоление страха от встречи с пауками
• Планируемый результат:
• Личностные умения:
• – развивать любознательность, сообразительность при выполнении разнообразных заданий;
• Метапредметные умения:
• – совершенствовать умение работать по алгоритму
• – рассматривать иллюстрации; извлекать из них информацию о строении      членистоногих;
•  – отвечать на вопросы и оценивать свои достижения на уроке.
•  Предметные умения:
•  – знать, что пауки — это членистоногие, у которых восемь ног;
•  – узнавать пауков на рисунке;
•  – определять необходимые инструменты и приёмы работы с пластилином, использовать приёмы работы с пластилином при изготовлении изделия
• – осознавать многообразие и значимость пауков
• Оборудование:  клеёнка, пластилин, стеки, кружки картона,  карточки со смайликами, проектор, экран, презентация.
• Ход урока.

 Организационный момент. Сообщение темы и цели урока.

1.  Проверь, дружок,
2.  Готов ли ты начать урок?
3.  Приготовлен пластилин,
4.  Пластика и стека?
5.  Аккуратно ль разложил
6.  На столе все это?

 Проверили? Садитесь.

 С усердием трудитесь.

Здравствуйте, ребята. Сегодня мы с вами совершим путешествие в удивительный мир природы. А вот мир, каких животных мы посетим, вам предстоит узнать самим. Пойдём мы с вами, как настоящие путешественники пешком. Возьмём с собой только знания, которые будут нам помогать в дороге.

•  Что за чудная картина-
•  Между веток – паутина!
•  Кто же был умелый ткач?
•  Может белка, может грач?
•  Может быть колючий ёжик?
•  Сколько  надо было ножек,
•  Чтоб сплести из паутины
•  Расчудесную картину?
•  У “ткача” есть много “рук”,

 И зовут его  … . (Паук)

Изложение нового материала.

Герой моего сегодняшнего рассказа – паук. Около 400 миллионов лет назад на земле появились первые пауки. А кто как думает, сколько ног у пауков? (6…8).

Правильно, посмотрите на фотографию, у пауков всегда 8 ног, этим они отличаются от насекомых, у которых 6 ножек. И ножки эти сгибаются в нескольких местах и разделяются на членики. Поэтому пауки – это членистоногие.

Это новое слово для вас, в старших классах вы с ним снова встретитесь.

А кто видел пауков? А какие по размеру бывают пауки, кто знает? Действительно, бывают от нескольких миллиметриков и до 10 см.

А где они  у нас живут? А каким цветом они бывают? Вы все правильно мне рассказали: пауки бывают и большие, и маленькие, и черные, и цветные, и страшные, и милые. Давайте я вам покажу нескольких пауков, чтоб вы увидели, какие красивые они бывают.

(Слайды разновидностей пауков).  Посмотрите, какие милые паучки у меня на картинках, их не нужно бояться, у нас, на Урале, нет пауков, которые кусаются.

Сколько лапок у всех пауков вы насчитали? Правильно заметили, у всех по 8 лапок. А еще у пауков бывает от 2 до 8 глаз.

1. А сейчас мы все встанем и поиграем в паучков.
2. Разминка для рук.
3. Паучок на веточке
4. В паутинке-клеточке,
5. Растопырил лапки,
6. Лапки-расцарапки,
7. Чтоб не двигаться, дремать,
8. Чтоб жучков схватить, поймать!
9. Лапки-цапки все как крюки –
10. Берегитесь в лесу мухи!
11. (Сжимание и разжимание кулачков, взмахи руками и потряхивание кистями рук).
12. Кто был внимательный, то из разминки услышал, чем питаются пауки?  

А теперь разделимся по рядам. Первый ряд мне скажет, какая самая большая польза от пауков для человека, а второй ряд скажет, какой вред приносит паук человеку. Даю минутку для обсуждения. Объединитесь в четверки. Передние парты развернитесь к задним.

Самостоятельная работа в группах.

Так какая польза? (Поедание мух пауками, пауками питаются птички). Давайте послушаем ответ 2 ряда, какой вред? (Плетение паутины в углах дома). Давайте сделаем вывод из ваших ответов.

Как вы думаете, от пауков больше пользы или вреда? Правильно, все таки больше пользы, чем вреда.

Все правильно, в природе все взаимосвязано, нет ничего лишнего. Давайте всегда будем бережно относиться ко всему, что нас окружает. А уничтожение природы приведет к катастрофе.

Проблемная ситуация.

Рассмотрите еще раз паука. (Слайд). Тело и ножки у него гладкие или с волосками? А как вы думаете, зачем ему волоски?….

Кто еще как думает? Оказывается, у паука нет ушей, он слышит с помощью крошечных волосков. Вот такой интересный факт.

А еще мне назовите все части тела у паука? Правильно, у него есть брюшко и есть голова и грудь, эта часть тела называется одним словом – головогрудь. Получилось сколько частей? (2).

• В итоге, какой паук у нас с вами должен получиться?
• – из 2 частей
• – с 8-ми ногами
• – разноцветный или темный
• – от 2 до 8 глаз
• – мохнатый, с волосками
• Давайте рассмотрим картинку паука, которого мы с вами сегодня будем лепить.
• Все, что вы перечислили, все у него есть.
• Но сначала давайте вспомним правила работы с пластилином:
• Построение алгоритма
• – Подготовь место для работы;
• – Рукава одежды закатай до локтя;
• – Работай с пластилином на подкладной доске;
• – Пользуйся специальными инструментами ( стеки, салфетка, банка с водой);
• – Перед работой смочи руки в воде, разомни пластилин в руках;
• – После работы помой руки с мылом.
• Перед тем, как мы начнем работать, давайте немного разомнем ручки и глазки
• Разминка для рук.
• Мы похлопаем в ладоши
• Дружно, веселее.
• Наши ножки постучали
• Дружно и сильнее.
• По коленочкам ударим
• Тише, тише, тише.
• Наши ручки, поднимайтесь
• Выше, выше, выше.
• Наши ручки закружились,
• Ниже опустились,
• Завертелись , завертелись и остановились.
• Гимнастика для глаз  online video cutter com (на проекторе).

Молодцы, а теперь за дело! (На уроке предлагается 2 варианта работы. Дети выбирают вариант по силам (по ходу работы)). На моих слайдах паук черный, но вы же видели фотографии других пауков, там они разноцветные, поэтому вы можете лепить из любого цвета. И тогда наши паучки нам покажутся веселыми. С чего мы начнем?

Правильно, скатываем 2 шарика разных размеров и соединяем их. Дальше?…

Скатываем 4 маленьких шарика, приплющиваем их, прикрепляем к голове, сделав стекой отверстия посередине. Правильно. Кому уже трудно? Делаем проще, вместо 4 шариков-2.

Скатываем 2 маленьких шарика, приплющиваем их, прикрепляем к голове, сделав стекой отверстия посередине. Что делаем дальше?

2. Какой следующий шаг?
4. Прикрепляем лапы к брюшку паука и слегка изгибаем их.

Как сделать пауку шерстку? Стекой на спине паука выполняем рельеф, имитируя шерстку. Посмотрите, как это правильно сделать.

У вас на столах лежат кружочки черного картона. Кто догадался, для чего они?

Да, на него мы будем цеплять паутинку. Как ее правильно сделать? Раскатываем очень тоненькие жгутики. Раскатываем не спеша,  а то они будут рваться. Какой формы удобно сделать паутинку? На что она похожа? Хорошо, мы будем ее укладывать, как снежинку.

• Посадили нашего доброго паучка на свою паутинку, все, он в домике.

Какие вы молодцы! Как красиво у вас получилось! Давайте расставим наших паучков на столе и внимательно на них посмотрим.

Все ли сделали аккуратно? У всех паучки похожи друг на друга или есть необычные? Вы сегодня узнали много нового о пауках, давайте вспомним… Все правильно, у пауков нет ушей, всегда 8 лапок,  до 8 глаз, они членистоногие. Молодцы, запомнили это слово. А сейчас я хочу узнать, что было интересно вам на уроке.?

Рефлексия настроения.

Если у вас было хорошее настроение и вам было интересно и понятно, поднимите красную карточку «Шевелил мозгами». А если было скучно, ваша работа вас не заинтересовала и у вас испортилось настроение, то поднимите синюю карточку «Хлопал ушами». Всем спасибо!

Источник: https://nsportal.ru/nachalnaya-shkola/tekhnologiya/2016/08/01/lepka-pauk